働く女子の美容術

2016.06.17

肥満の原因にもなる“ドカ食い”防止に最適なのは「間食」?

仕事で忙しかったり、残業が続いたりすると、どうしてもやってしまうのが“深夜のドカ食い”。ストレス解消のつもりが、ドカ食いは気力低下にもつながるといいます。そこで、今回はドカ食いによる体への影響や予防方法について、管理栄養士であり、書籍「働く男女のための栄養学入門」の監修も務めた穴山幸さんに話しを聞いてみました。

“ドカ食い”が招く生活や体調の乱れ

 

ドカ食いは、一度にたくさんの食事を食べてしまうこと。これは、胃や腸に負担をかけ、睡眠に悪影響を及ぼすことも。翌朝、朝食が食べられず仕事のパフォーマンスが低下したり、時にカロリーを摂取しすぎて肥満の原因となります。

 

生活リズムの乱れと体調の崩れは、メンタルにも影響することがあります。体と心にダメージを与えかねないドカ食いからは、できれば卒業したいところです。そもそも、なぜドカ食いをしてしまうのでしょうか?

 

dokagui-2

 

【原因1】意外と摂取していないビタミンとミネラル

 

現代は飽食の時代と言われていますが、実は「新型栄養失調」が蔓延しているんです。新型栄養失調とは、エネルギー(カロリー)はたっぷりあるにも関わらず、ビタミンやミネラルが削られた、栄養的にはとっても貧しい食事のことをいいます。

 

いくら食べてもビタミンやミネラルは満たされず、不足した栄養素を補給しようとさらにたくさん食べてしまう結果に。ビタミンやミネラルがたっぷり含まれた料理や食材をチョイスしないと、食べても食べても栄養不足は解消されません。ダイエット中、耐え切れずドカ食いしてしまうのも、この栄養不足が原因です。

 

【原因2】低血糖になると脳から「ドカ食い指令」

 

忙しいビジネスパーソンは、食事と食事の時間が空いてしまいがちです。すると血液の糖分が低くなりすぎてしまう「低血糖」状態になってしまうことも。そうなると大変です。脳が「血糖値を上げるため、食べろ」と指令を出します。さらに食欲を抑える力は弱まるとされ、結果としてドカ食いにつながるわけなんです。

 

【原因3】イライラしているとつい食べ過ぎちゃう!

 

例えば、ストレスでイライラしている状態は、カラダの活動全般を助ける交感神経が優位になっています。その状態からリラックス状態へとバランスを保つために、カラダは休息を助ける副交感神経を優位にしようとします。

 

そのための一番簡単な方法は、胃を膨らませること。つまり、「胃を膨らませる=ドカ食いする」ということになります。お腹いっぱいの状態になって「イライラが落ち着いた」という感覚を味わった経験はないでしょうか。

 

この3つの原因の他にも、睡眠不足や水分不足、早食いなど様々な原因がありますが、ドカ食いは決して、意志の弱さやクセではなく、体の正常な反応だということがおわかりいただけたと思います。

 

低糖質なアイテムを使って防止する

 

では、どうしたらドカ食いを防止できるのでしょう。お薦めの方法は、食事と食事の間を空けすぎず、低血糖状態をなくすこと。つまりは、「間食をとること」です。

 

間食と言っても、普通のおやつとして想像するような下記の3種類は避けてください。

・甘い飲み物(清涼飲料水、ジュースなど)

・甘いお菓子(ケーキ、チョコレート、クッキー、アイスクリーム、プリンなど)

・米、小麦粉メインの間食(お煎餅、お餅、パン、マフィン、チップスなど)

 

これらは血糖値を急上昇させた後、急降下させカラダを低血糖状態にしてしまう糖質量の多いおやつで、逆にドカ食いにつながってしまいます。

 

おすすめの間食アイテムは、「素焼きナッツ、チーズ、ゆで卵、枝豆、焼きするめ、あたりめ」などの低糖質なお菓子です。これらの食品は、手軽にコンビニでも買えて、たんぱく質や脂質が豊富なため、栄養不足をも解消ができます。飲み物なら、無調整の豆乳やお味噌汁、卵スープなどがおすすめです。

※コーン、かぼちゃ、じゃがいも系のスープは炭水化物(≒糖質)が多いため血糖値が上がりますので注意が必要です。

 

食事と食事の間を長時間空けることなく間食をうまく利用して、ときには「分食」という方法(1回の食事を2回に分けて食べる方法)を取り入れるのも有効。1度の食事量を減らして、回数を増やすことでドカ食いとオサラバしてください。

 

著者プロフィール

穴山幸

anayamasan株式会社アミカウエル 代表、癌コントロール協会 理事、日本健康情報倶楽部 理事

女子栄養大学を卒業後、120人以上のダイエットサポート、約5000人のダイエットコンテスト審査員などを経て、分子栄養学に出会う。月経前症候群、重い生理痛、花粉症、ハウスダストアレルギー、片頭痛、便秘、冷え性、ダイエットなどを分子栄養学で克服。生活習慣病、不妊症など様々な分野で、分子栄養学からの実践アプローチを、講師や個人コンサルタントとして広める活動を行う。

株式会社アミカウエル:http://amicawell.wix.com/amicawell

ブログ:http://ukannmuri28.blog83.fc2.com/